آمینو اسید بدنسازی

آمینو اسید بدنسازی

آمینو اسید بدنسازی چیست ؟

آمینو اسید بدنسازی بلوک های تشکیل دهنده پروتئین ها هستند.

در زمان نوشتن این مقاله در بدن انسان ۲۰ تا ۲۲ آمینواسید وجود دارد که دو مورد آخر یعنی selenocysteine و pyrrolysine هنوز در مرحله تحقیقاتی به سر میبرند و براساس تحقیقات اخیر پیرولیزین در سنتز پروتئین در بدن انسان نقشی ندارد.

امینو اسید ها عهده دار فعالیت های حیاتی و گوناگونی در بدن انسان میباشند و از طریق انواع مواد غذایی پروتئینی از منبع گیاهی و حیوانی دریافت میشوند.

بدن قادر به ساخت برخی از آمینو اسید بدنسازی به مانند گلوتامین میباشد که به آنها آمینواسید غیر ضروری گفته میشود.

انسان به منظور ادامه حیات نیاز به ۹ آمینو اسید ضروری دارد که قادر به ساختن آنها نیست.

در میان بدنسازان و ورزشکاران والین٬ لیوسین و ایزولیوسین به آمینو اسید بدنسازی شاخه ای یا همان بی سی ای ای شهرت دارند و بسیار مرسوم و پر مصرف هستند که در دسته امینو اسیدهای ضروری قرار میگیرند.

از آمینو اسیدهای نیمه ضروری و مهم نیز میتوان به بتا آلانین و آرژنین اشاره نمود. روند تبدیل ماده غذایی پروتئینی به آمینو اسید که در نهایت در جریان خون توسط بدن جهت فرآیندهای مختلفی مورد استفاده قرار میگیرد؛ نیازمند روند زمانبری به نام گوارش٬ هضم و جذب است.

ورزشکاران در رشته های مختلف قدرت و استقامت و به خصوص آنهایی که نیازمند حفظ و پرورش توده عضلانی هستند٬ به صورت معمول به علت رژیم غذایی خاص و البته محدودیت سیستم گوارش در هضم؛ امکان دریافت مقدار محدودی از مواد غذایی در بازه زمانی مشخص دارند که آنها را ملزم به استفاده از پروتئین ها و آمینواسیدها به صورت مکمل مینماید.

سریعترین و آسانترین مسیر ورود اسیدهای آمینه به بدن در کنار تغذیه صحیح و اصولی و دریافت منابع اصلی تغذیه ای استفاده از انواع مکمل آمینو اسید میباشد.

آمینواسید ها از منابع مختلف حیوانی و گیاهی فرآوری و تولید میشوند که دارای خلوص و روش فرآوری مختلف و متفاوتی میباشند و منبع پروتئینی انها معمولا به اشکال کنسانتره٬ ایزوله و هیدرولیزه است.

شکل فیزیکی عرضه آمینو اسیدها در مکمل ها به صورت قرص٬ پودر٬ کپسول٬ سافت ژل٬ مایع میباشد.

از مهمترین آمینو اسید بدنسازی که به صورت مکمل تولید میشوند میتوان به آمینو وی٬ آمینو گوشت یا همان آمینو بیف٬ آمینو میکس ( آمینو ترکیبی ) اشاره کرد.

علت استفاده از مکمل آمینو اسید چیست؟

مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی به خصوص آمینو اسید های شاخه دار و آمینو اسید های ضروری در میان بدنسازان و پرورش اندام کاران از محبوبیت زیادی برخوردار هستند، اما این مکمل ها می توانند برای همه مفید واقع شوند.

در این مقاله به بررسی حقایقی راجع به این دسته از مکمل ها می پردازیم. مشاهده ی مکمل های دارای آمینو اسیدها در باشگاه های ورزشی به خصوص در فضاهای مخصوص به وزنه زدن بسیار معمول است.

به راحتی می توان رنگ شفاف آنها را در بطری های بزرگ آب تشخیص داد و عموما افرادی این بطری ها را به همراه دارند که از ظاهرشان کاملا مشخص است که پرورش اندام کار هستند.

آیا مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی تنها مختص پرورش اندام کاران با عضلات حجیم هستند یا اینکه برای همه ی ورزشکاران می توانند مفید واقع شوند؟ در این مقاله پاسخ این سوال را به صورت علمی به شما خواهیم داد.

 

مکمل آمینو اسید بدنسازی چیست؟

اغلب از آمینو اسید بدنسازی به عنوان مواد سازنده ی پروتئین یاد می شود.

آمینو اسید بدنسازی ترکیبات آلی هستند که بدن برای رشد و عملکرد مناسب خود به آنها نیاز دارد. به طور کلی 20 نوع آمینو اسید وجود دارد.

بدن به تنهایی قادر به تولید 9 نوع از آمینو اسیدها (هیستیدین ، فنیل آلانین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، میتونین ، تریپتوفان و والین) نمی باشد که به آنها آمینو اسید های ضروری می گوییم. زمانی که مردم از آمینو اسیدها صحبت می کنند، معمولا منظورشان به 3 نوع آمینو اسید خاص به نام های والین، لوسین، ایزولوسین می باشد که آنها را با نام آمینو اسید های شاخه دار یا “بی سی ای ای” می شناسیم.

.آمینو اسید های شاخه دار باعث پیوند پروتئینی ماهیچه ها، کاهش تخریب سلول های عضلانی، تسهیل ترمیم و بهبود آسیب های ناشی از ورزش و همچنین کاهش فشار و خستگی در حین ورزش می شوند.

در سال های اخیر بسیاری از کمپانی ها مکمل هایی را تولید کرده اند که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری می باشند که با نام مکمل های EAA شناخته می شوند.

پژوهشگری به نام گریس لاکوود می گوید:

آیا ممکن است که آمینو اسیدهای شاخه دار به اشتباه به سازنده ی عضلات مشهور شده باشند؟

در حالی که مکمل های EAA کاملا مانند آمینو اسید بدنسازی شاخه دار عمل می کنند حتی در بعضی موارد موثر تر می باشند.

در زیر 3 دسته از ورزشکاران را معرفی می کنیم که مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی  ممکن است برای آنها مفید واقع شود.

ورزشکاران استقامتی:

در این موضوع که پرورش اندام کاران بیشتر از همه از مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی استفاده می کنند، شکی نیست اما این مکمل ها بیشترین فایده را برای ورزشکاران استقامتی دارند.

به همین دلیل است که مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی  شاخه دار در میان 7 مکمل برتر پیشنهاد شده توسط کریسی کندال (پژوهشگری که راجع به مکمل ها تحقیق می کند) به منظور بهبود عملکرد بدن در ورزش های استقامتی، قرار دارند.

چرا مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی مناسب ورزشکاران استقامتی می باشند؟ در طول یک ورزش هوازی طولانی مدت ( برای مثال 4 یا 5 ساعت دوچرخه سواری ) مکمل های دارای آمینو اسید ها خستگی را کاهش می دهند.

در واقع چند پژوهش ثابت کرده اند که مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار می توانند باعث کاهش خستگی و طولانی تر شدن مدت زمان ورزش های استقامتی شوند. هر اندازه که فرد تناسب اندام بیشتری داشته باشد از این مزیت بهره مند تر خواهد بود.

بنابراین، مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید های شاخه دار در حین دوچرخه سواری یا دویدن های طولانی از تخریب پروتئین عضلات جلوگیری کرده، فشار وارد شده بر ورزشکار را کاهش داده و به ریکاوری پس از تمرین کمک می کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار ” خستگی مرکزی” را مدیریت می کنند. خستگی مرکزی نوعی خستگی است که بر عملکرد ورزشی و عملکرد عضلات تاثیر می گذارد و در حین ورزش های طولانی مغز به ماهیچه ها دستور می دهد که چه اعمالی را انجام دهند.

همچنین اگر شما کسی هستید که بلند کردن وزنه های سنگین برایتان بسیار سخت است، مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار می تواند به شما نیز کمک کند، دقیقا به همین علت مکمل های حاوی آمینو اسید بدنسازی مورد پسند آن دسته از ورزشکارانی هستند که می توانند به راحتی 2 ساعت تمام تمرین های سنگین مختص پا را انجام دهند.

فیزیک کاران که پیرو رژیم های سخت هستند و قصد شرکت در رقابت ها را دارند:

هر کسی که در مسابقات فیزیک شرکت کرده باشد می داند که 4 تا 6 هفته ی مانده به مسابقه تا چه اندازه می تواند آزاردهنده باشد.

کالری مورد مصرف به طرز چشمگیری کاهش می باید، خوردن غذاهای لذت بخش قطع می شود و میزان تمرینات کاردیو جهت سوزاندن کالری بیشتر افزایش می یابد. در عین حال از آنجایی که میزان کالری مورد مصرف بسیار محدود است، غذاهایی که می توانید بخورید یکنواخت می شوند و تمایل شما به عطر و طعم های متنوع افزایش می یابد.

مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید های شاخه دار یا آمینو اسیدهای ضروری قبل یا در حین تمرین روشی است که با دریافت کمترین میزان کالری ممکن یا صفر کالری می توان از تخریب پروتئین عضلات جلوگیری کرد، رطوبت بدن را حفظ کرد و میزان خستگی در طول تمرین را کاهش داد.

این موارد برای آن دسته از فیزیک کارانی که نزدیک به زمان مسابقات می باشند و احساس خستگی شدید می کنند، می توانند تحولاتی شگفت انگیز ایجاد کنند. آمینو اسید های شاخه دار همچنین درد عضلانی ناشی از ورزش کردن را کاهش می دهند.

ورزشکاران حرفه ای از این حقیقت آگاه هستند که درد عضلانی ناشی از ورزش کردن اجتناب ناپذیر است و وجود آن درد به معنی آن نیست که آنها قادر به تمرین کردن نیستند، اما در هر حال نبودن این درد را ترجیح می دهند.

بنابراین مصرف این مکمل ها زمانی که خسته و کم انگیزه هستید به شما کمک می کند، اما سعی کنید که مرتب به باشگاه رفته و برای رسیدن به اهدافتان تمرین کنید.

فردی که تمایل به غذاهای ناسالم دارد یا به اندازه ی کافی غذا نمی خورد:

در مورد اثر بخشی مکمل های حاوی آمینو اسیدها، اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد، به خصوص در مقایسه ی آنها با پروتئین وی یا منابع کامل غذایی.

اجازه دهید واضح بگویم، هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنید مکمل های حاوی آمینو اسیدها بهتر از منابع غذایی پروتئینی حاوی آمینو اسیدهای مشابه می توانند توده های عضلانی بسازند، به علاوه نباید باور داشت که آنها یک جایگزین موثر برای رژیم های غذایی طراحی شده به منظور از دست دادن چربی هستند.

اما برای بررسی این دسته از مکمل ها این نوع از مقایسه درست نمی باشد.

برای بسیاری از مردم مکمل های حاوی آمینو اسیدها نوشیدنی هایی کم کالری یا صفر کالری هستند که جایگزین سایر نوشیدنی های شیرین می باشند.

پس اجازه دهید این سوال را بپرسم: آیا مکمل های حاوی آمینو اسیدها بیشتر از سایر نوشیدنی های شیرین، برای مثال یک قوطی نوشابه ی گازدار، به ساخت توده ی عضلانی یا سوزاندن چربی کمک می کنند؟ قطعا بله.

همچنین، بسیاری از افراد خوردن مقادیر زیادی پروتئین را قبل از ورزش ناراحت کننده و یا حتی غیر ممکن می دانند.

برخی ترجیح می دهند بلافاصله پس از برخاستن از خواب با معده ی خالی ورزش کنند. در این صورت مکمل های حاوی آمینو اسیدها می توانند جایگزین غذای کامل جهت کاهش تخریب پروتئین عضلات، آبرسانی، تسهیل ترمیم عضلات و ریکاوری واقع شوند.

دلیل دیگری که مکمل های حاوی آمینو اسیدها به انجام تمرینات ورزشی کمک می کنند این است که منابع غذایی کامل حاوی پروتئین و پروتئین وی در ابتدا باید هضم شوند تا آمینو اسید ها در خون جریان پیدا کنند.

در عوض مکمل های حاوی آمینو اسیدها به شکل آزاد هستند و به سرعت در خون جریان می یابند در نتیجه تاثیر سریع تری بر کاهش تخریب پروتئین عضلات دارند.

مکمل آسان:

سوالی که در ابتدای بحث مطرح کردیم آن بود که آیا آمینو اسید بدنسازی بیشتر به پرورش اندام کارها کمک می کند یا سایر ورزشکاران؟ پاسخ به این سوال به صورت علمی ممکن نیست.

پرورش اندام کارها به دلیل پیروی از نوع خاصی از رژیم ها و انجام تمرین های مخصوص، از عضلات حجیم برخوردار هستند و اما می توان گفت که مکمل های حاوی آمینو اسیدها درد عضلانی آنها را کاهش داده و باعث می شود که به طور مرتب در جلسات تمرین حاضر شوند.

علاوه بر این مکمل های حاوی آمینو اسیدها تمایل را به نوشیدنی های شیرین کاهش می دهد و انگیزه را برای رفتن به باشگاه بیشتر می کند.

چه مقدار آمینو اسید بدنسازی را مصرف کنیم؟

نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است، اما نسبت 2: 1: 1 رایج است.

تحقیقات ثابت می کنند که بین 6 تا 20 گرم از آمینو اسید بدنسازی را قبل، در حین یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنیم. این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. مکمل های حاوی آمینو اسیدها جهت تشخیص، معالجه، مداوا یا جلوگیری از هیچ گونه بیماری نمی باشد.

روش ساخت و مراحل تولید آمینو اسید ها

 

آیا تابحال به این فکر کرده‌اید که انواع آمینو اسید بدنسازی در فرم های مختلف بی سی ای ای٬ EAA و…از چه چیزی تولید و ساخته می شوند؟

اسیدهای آمینه از ترکیبات گیاهی و بعضا حیوانی و لبنی تهیه می شوند. محصولات تخمیر شده نظیر میسو و سویا از تخمیر سویا یا گندم به دست می آیند (میسو miso یا خمیر سویا یک نوع ماده غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید).

فرآیند تخمیر باعث تجزیه پروتئین و تبدیل آن به اسیدهای آمینه می شود. میسو و سویا نمونه‌هایی هستند که نشان می‌دهند اسیدهای آمینه چطور از دیرباز بخشی از رژیم غذایی ژاپنی‌ها بوده و اینکه آنها در تهیه ایجاد غذاهای خوشمزه تلاش می کردند.

آمینو اسید بدنسازی  مورد استفاده در محصولات اسید آمینه عمدتاً از تخمیر مواد مشتق شده از گیاه به همان روشی که میسو و سس سویا ساخته می شوند، تولید می گردند.

تخمیر یک فرآیند طبیعی است؛ در تخمیر اسید آمینه، اسیدهای آمینه از تخمیر مواد با میکروارگانیسم ها (نظیر باکتری های پروبیوتیک) ساخته می شوند.

میکروارگانیسم های مذکور مواد تشکیل دهنده را به غذا و سایر مواد مورد نیاز میکروارگانیسم ها تبدیل می کنند.

در طی این فرآیند موادی مانند ملاس (Molasses) به محیط کشت میکروارگانیسم ها اضافه می شود (ملاس عصاره ای غلیظ، تیره و چسبناک، و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند یا نیشکر می باشد.).

این ماده به تکثیر میکروارگانیسم ها و ساخت اسیدهای آمینه کمک می کند.

میکروارگانیسم‌ها حاوی آنزیم‌هایی هستند که سرعت واکنش‌ها را برای تجزیه و سنتز مواد جدید افزایش می دهند.

 

شناسایی سویه های برتر میکروارگانیسم ها

برای تهیه اسیدهای آمینه از میکروارگانیسم‌ها، در ابتدا باید میکروارگانیسم‌هایی را پیدا کنیم که پتانسیل بالایی برای ساخت اسیدهای آمینه دارند.

یک گرم خاک طبیعی حاوی حدود 100 میلیون میکروارگانیسم است. به عبارتی، ما باید تشخیص دهیم که کدام یک از میکروارگانیسم ها کارایی بالاتری دارند.

زمانی که میکروارگانیسم مناسب یافت شد، باید سویه هایی از آن ایجاد شود تا پتانسیل بهتری را برای تهیه اسیدهای آمینه داشته باشند.

میزان آمینو اسیدهای ساخته شده به کمیت و کیفیت آنزیم ها بستگی دارد.

در صورتی که آنزیم های تولید آمینو اسید بدنسازی در شرایط ایده آلی نگهداری شوند، می توان ترکیبات بیشتری را تهیه نمود.

با این حال، اگر این شرایط وجود نداشته باشد، نمی توان انتظار زیادی داشت. فرض کنید که یک میکروارگانیسم دارای مسیر متابولیکی A→(a)→B→(b)→C→(c)→D بوده و (a)، (b) و (c) آنزیم هستند.

برای ساخت مقادیر زیادی اسید آمینه C، آنزیم های a و b باید فعال و آنزیم c غیر فعال باشد.

این ترکیب را می توان با توسعه سویه های بهبود یافته از طریق تکنیک های مختلف انجام داد. برای ساخت اسیدهای آمینه، مخازن تخمیر را با ملاس و مواد قندی مانند نیشکر، ذرت و کاساوا (cassava) پر می کنند.

شرایط ایده آل نیز با هم زدن، تامین اکسیژن، درجه حرارت و سطوح pH حاصل می شود.

در نهایت، آمینو اسید بدنسازی مورد نظر از این ماده تخمیر شده جدا می گردند.

روش های دیگر برای تولید اسیدهای آمینه

علاوه بر تخمیر، راه های دیگری نیز برای تولید اسیدهای آمینه وجود دارد، مانند واکنش آنزیمی، استخراج و سنتز.

در فرآیند واکنش آنزیمی، از یک یا دو نوع آنزیم برای تبدیل یک پیش ساز اسید آمینه به اسید آمینه مناسب استفاده می شود. در این روش نه دیگر نیازی به تکثیر میکروارگانیسم‌ها با تبدیل اسید آمینه خاص هست و نه فرآیند طولانی شروع کار از گلوکز.

البته این روند در صورتی ایده آل است که ماده پیش ساز، هزینه پایینی داشته باشد. اسیدهای آمینه را می توان با تجزیه پروتئین ها نیز تولید کرد. روش که تحت عنوان ” استخراج ” شناخته می شود. با این حال، مقدار آمینو اسید بدنسازی در پروتئینِ منبع، میزان آمینو اسیدهای تولید شده را محدود می سازد.

به طور کلی، این روش برای ساخت میزان انبوه اسیدهای آمینه خاص ایده آل نیست. در روش سوم یعنی سنتز، واکنش‌های شیمیایی برای ساخت اسیدهای آمینه دخیل هستند و به طور گسترده ای در توسعه اولیه روش‌های ساخت اسیدهای آمینه استفاده می‌شود.

مشکل سنتز این است که واکنش های شیمیایی مقادیر مساوی از اسیدهای آمینه L و D را ایجاد می کند. در نتیجه، اسیدهای آمینه D ساخته شده باید به اسیدهای آمینه L تبدیل شوند.

بنابراین این روش پرهزینه تر بوده و به مراحل و تجهیزات اضافی پردازش نیاز دارد و برای همین به تدریج از خط تولید خارج شد. با این حال، هنوز هم برای ساخت گلیسین استفاده می شود، چرا که در فرم های D- و L- وجود ندارد.

یکی از بزرگترین مزیت های تخمیر این است که می توان مقادیر انبوه اسیدهای آمینه را با هزینه کم و با امکانات نسبتاً کوچک تولید کنیم.

در حقیقت، این روش به رشد بازار آمینو اسید بدنسازی کمک کرده است. در دهه 1960، تولید گلوتامات از استخراج به تخمیر و ساخت اسیدهای آمینه دیگر به صورت متوالی تغییر یافت.

آیا آمینو اسید بدنسازی چربی سوز است؟

 

در این مقاله به بررسی این موضوع میپردازیم که آیا آمینو اسید بدنسازی چربی سوز است یا به عبارت بهتر آیا آمینو اسید به صورت مستقیم در چربی سوزی تاثیر گذار است یا خیر؛

اگر شما نیز زمانی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن در تلاش بوده اید، احتمالا با انواع ادعاهای چربی سوزی محصولاتی که در کانال های غیر مجاز به فروش میرسند موجه شده‌اید.

برای رسیدن به اندام ایده ال می توان به راحتی در دام تبلیغات گرفتار شد و شاید قبلا این ادعاهای معجزه آسا شما را فریب داده و متوجه شده اید که این محصولات، چربی سوز خوبی نبوده اند که انتظار داشتید.

اما در مورد آمینو اسید بدنسازی چطور؟ آیا آنها چربی سوز هستند؟ در ادامه مطلب این مسئله را با دقت مورد بررسی قرار می دهیم.

اسیدهای آمینه چیست؟

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند.

هر یک از پروتئین های مورد استفاده در بدن (تقریباً ۸۰۰۰۰ تا ۴۰۰۰۰۰ عدد از آنها) از رشته ای با 20 اسید آمینه مختلف تشکیل شده اند.

آمینواسیدهای خاصی در بدن هستند که با ترتیبی که دارند، عملکرد پروتئین در بدن را تنظیم می نما

۲۰ اسید آمینه استاندارد کدامند؟

اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند:

• اسیدهای آمینه ضروری
• اسیدهای آمینه غیر ضروری
• اسیدهای آمینه ضروری مشروط

آمینو اسید بدنسازی ضروری :

در بدن تولید نشده و شما باید آنها را از غذاهایی که می خورید یا مکمل هایی که مصرف می کنید دریافت نمایید. آنها برای بقای شما ضروری هستند.

۹ آمینو اسید بدنسازی ضروری عبارتند از:

• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• والین
• اسیدهای آمینه غیر ضروری :

در بدن تولید می شوند، اگر شما در وضعیت بدنی سالمی قرار دارید، دیگر نیازی به دریافت آنها ندارید.

11 آمینو اسید بدنسازی غیر ضروری عبارتند از:

• آلانین
• آرژنین
• آسپاراژین
• آسپارتیک اسید
• سیستئین
• اسید گلوتامیک
• گلوتامین
• گلیسین
• پرولین
• سرین
• تیروزین

در شرایط بیماری و استرس زا، برخی از اسیدهای آمینه غیر ضروری می توانند ضروری شوند و از این رو به آنها آمینو اسید بدنسازی ضروری مشروط گویند، مانند:

• آرژنین
• سیستئین
• گلوتامین
• گلیسین
• پرولین
• سرین
• تیروزین

عملکرد اسیدهای آمینه در بدن

• آمینو اسید بدنسازی وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند، مانند:
• نقش هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنزیم ها را بر عهده دارند.
• کنترل پاسخ ایمنی را کنترل می نمایند.
• انرژی تولید می کنند.
• مسئول تولید پروتئین هایی هستند که ساختار بافت همبند و اتصال پوست و مفاصل ما را بر عهده دارند.
• جذب مواد معدنی ضروری بدن را افزایش می دهند. به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.
• از سلول های عصبی محافظت می کنند.
• از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می نمایند.
• رشد عضلات را تحریک می کنند.
• بهبودی را پس از جراحی، آسیب، بیماری و ورزش تسریع می بخشند.

اما آیا اسیدهای آمینه چربی سوز هستند؟

برای بررسی بیشتر این مسئله، در ابتدا بیایید نگاهی بیندازیم به یک پژوهش در مورد اسید آمینه که در سال 2015 در مجله تغذیه منتشر شد:

محققان دانشگاه آرکانزاس ( Arkansas ) از جمله رابرت ولف ( Robert Wolfe ) که به فرموله کردن مکمل‌های اسید آمینه کمک زیادی نمود، بررسی کردند که آیا جایگزینی وعده غذایی با اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین وی می‌تواند باعث کاهش بیشتر چربی و حفظ بافت ماهیچه‌ای نسبت به یک وعده غذایی بدون اسیدهای آمینه ضروری شود یا خیر.

این مطالعه شامل افراد مسن چاق بود که از یک برنامه غذایی با کالری محدود در طول 8 هفته برخوردار بودند.

همه شرکت‌کنندگان به لطف این کالری پایین، 7 درصد از وزن کل بدن خود را از دست دادند، اما گروهی که اسیدهای آمینه ضروری مصرف می‌کردند، چربی بیشتری از دست داده و عضله بدون چربی بیشتری را حفظ کردند.

اما چه چیزی واقعا پشت قدرت چربی سوزی اسیدهای آمینه نهفته است؟ هم افزایی در اثرات انرژی و تقویت عضلات.

اسیدهای آمینه ضروری به سرسختی و قدرت بدن شما کمک می کنند؛ اسیدهای آمینه ضروری با کاهش درد پس از تمرین و تحریک ترمیم عضلات، انرژی را افزایش می دهند، خستگی را سرکوب کرده و ریکاوری را سرعت می بخشند.

ثابت شده است؛ آمینو اسید بدنسازی ضروری از نظر بالینی قدرت و استقامت را در حین ورزش افزایش می دهند، عملکرد مغز و تمرکز را بهبود بخشیده و زمان ریکاوری عضلات را کاهش می دهد.

با افزایش عملکرد، اسیدهای آمینه به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند زیرا تمرینات خود را به حداکثر رسانده و در مقابل، دوره های استراحت در بین آنها را کاهش می دهید.

اسیدهای آمینه ضروری به متابولیسم چربی کمک می کنند

مطالعات متعددی فواید چربی سوزی دسته خاصی از اسیدهای آمینه ضروری به نام اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA را تایید می کنند: لوسین، ایزولوسین و والین.

این پژوهش ها همچنین نشان داده اند زمانی که مکمل BCAA با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، درصد چربی بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین وی یا نوشیدنی های ورزشی کاهش می یابد.

مطالعات جدیدتر نشان می‌دهد که مکمل‌های BCAA به تنهایی می‌توانند فرآیند چربی سوزی را انجام دهند و تمام اسیدهای آمینه ضروری باید برای افزایش حداکثر کارایی و افزایش میزان کاهش چربی مصرف شوند.

اسیدهای آمینه ضروری باعث ایجاد توده عضلانی می شوند

هر اندازه که شما توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری و چربی بیشتری می سوزانید.

از آنجایی که آمینو اسید بدنسازی ماهیچه های اسکلتی را ساخته و حفظ می کنند، به چربی سوزی کمک می کنند. مصرف 6 گرم آمینو اسید بدنسازی ضروری قبل، حین و بعد از تمرین مقاومتی می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک کرده و ترکیب بدنی را بهبود بخشد.

در واقع، تنها چیزی که در این میان لازم است مکمل های ضروری است، زیرا تحقیقات نشان می دهد که افزودن کربوهیدرات یا اسیدهای آمینه غیر ضروری منجر به افزایش عضله نمی شود.

بنابراین، اکنون اگر برای چربی سوزی آماده اید، توصیه می کنیم که برنامه کاهش وزن خود را با مکمل های معتبر که برای تقویت عملکرد ورزشی از طریق افزایش حداکثر قدرت بدنی و استقامت طراحی شده و در عین حال تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد، پیش ببرید.

روزانه به چند گرم آمینو اسید بدنسازی نیاز داریم؟

وقتی بحث این می‌شود که روزانه به چند گرم آمینو اسید بدنسازی نیاز داریم، معمولا به مقدار گرم اشاره می‌شود.

نحوه پاسخ بدن به آمینو اسید های ضروری وابسته به این است که چقدر از آن آمینو اسید بدنسازی را دریافت می‌کند. دوزهای کمتر از 3 گرم می‌تواند سنتز پروتئین‌های عضلانی را به‌طور قابل‌توجهی تحریک کند.

گفته می‌شود دوز ایده‌آل روزانه آمینواسیدها براساس عواملی مثل اندازه بدن، وزن بدن، توده بدون چربی بدن، سطح فعالیت و غیره متفاوت است.

قبل از بررسی اینکه چطور این عوامل بر روی مقدار گرم آمینواسیدهای موردنیاز در روز تاثیر می‌گذارند، دلیل نیاز به آمینو اسید بدنسازی را بررسی می‌کنیم.

چرا به آمینو اسید بدنسازی نیاز داریم؟

آمینو اسید بدنسازی معمولا به‌عنوان اجزای سازنده پروتئین‌ ها شناخته می‌شوند.

در حقیقت، تمام منابع پروتئینی غذایی ( هم پروتئین‌های حیوانی و هم پروتئین‌های گیاهی ) شامل ۲۰ آمینواسید یکسان هستند اما نسبت آمینواسیدها از پروتئینی به پروتئین دیگر متفاوت است. معمولا بدنتان در طول روز، پروتئین بسیار بیشتری از میزان پروتئینی که اکثر افراد روزانه مصرف می‌کنند را برای سنتز و احیای سلول ها نیازمند است.

تا حدودی می‌توان آمینو اسید بدنسازی را مجددا مورداستفاده قرار داد اما همچنان رساندن یک منبع خوب و ثابت از این ترکیبات حیاتی به بدن ضروری است.

بنا به گفته کمیته انجمن ملی تحقیقات ایالات متحده درباره مصرف روزانه‌ی توصیه شده این ماده در رژیم غذایی، صرف نظر از سن، تامین مداوم آمینو اسید بدنسازی از رژیم غذایی حتی پس از توقف رشد هم ضروری است.

بدن انسان نمی‌تواند 9 تا از 20 آمینواسید را سنتز کند؛ یعنی آمینواسیدهایی که وظایف حیاتی که به‌ عهده را انجام می‌دهند،آمینو اسیدهایی که حتما میبایست از پروتئین‌های رژیم غذایی جذب شوند.

به همین دلیل به این 9 آمینواسید ( هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین )، آمینواسیدهای ضروری ( EAA ) می‌گویند. سه آمینواسید ضروری ( ایزولوسین، لوسین و والین ) خود در گروهی به اسم آمینو اسیدهای شاخه‌دار قرار می‌گیرند.

این گروه از آمینواسیدها از سایر آمینواسیدها متمایز می‌شوند و غالبا در میان ورزشکاران محبوب هستند چون باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری، بازسازی ترکیبات بدنی و فعال کردن سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شوند.

11 آمینواسید دیگر غیرضروری در نظر گرفته می‌شوند، اما نه به این دلیل که بدن برای رشد عضلات و سایر عملکردهای حیاتی به آن‌ها به‌اندازه آمینواسیدهای ضروری نیاز ندارد بلکه به این دلیل که خود بدن می‌تواند آن‌ها را سنتز کند.

هفت‌ آمینواسید دیگر نیز می‌توانند تحت شرایط خاصی ضروری محسوب شوند، مثلا وقتی فرد دچار آسیب کبدی است.

از آنجا که آمینواسیدهای مختلف ویژگی‌ها و مسئولیت‌های خاص خودشان را دارند، برای سلامت بهینه، باید تمام ۲۰ آمینو اسید را در دوزهای مناسب برای بدنتان فراهم کنید.

بدن انسان روزانه به چند گرم آمینو اسید بدنسازی نیازمند است؟

هنگام تعیین میزان نیاز روزانه به مواد غذایی، معمولا درشت‌مغذی‌ها ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی ) را به‌عنوان درصدی از کل کالری دریافتی در نظر می‌گیریم.

اما وقتی بحث تعیین میزان نیاز روزانه به آمینواسیدها می‌شود، دوز معمولا برحسب گرم بیان می‌شود. برای مثال میزان کالری موجود در مکمل آمینواسیدهای ضروری خالص از نظر کالری دریافتی کل ناچیز است و به همین دلیل مکمل‌ها معمولا در واحد گرم به فروش می‌رسند.

استاندارد: دوز 3 گرمی از آمینواسید

نحوه پاسخ بدن به EAA وابسته به میزان گرمی است که دریافت می‌کند.

دوزهای 3 گرمی یا کمتر می‌تواند سنتز پروتئین‌های عضلانی را تحریک کند. مصرف 3 گرم مکمل EAA تقریبا می‌تواند باعث تولید 6 گرم پروتئین عضلانی شود؛ تعادل مناسب EAA موجب می‌شود عضله همه EAAها را در پروتئین ترکیب کند.

بدن همچنین مجددا از آمینواسیدهای غیرضروری استفاده می‌کند تا آن‌ها را در پروتئین‌ها ترکیب کند. درحالی که دوز 3 گرمی می‌تواند در طول زمان موثر باشد، مقدار پروتئین عضلانی ساخته شده از این دوز کم، توسط نسبت مقدار EAA مصرفی به اندازه توده عضلانی محدود می‌شود.

با اینکه تولید 6 گرم پروتئین عضلانی از 3 گرم EAA قابل توجه است اما در مقایسه با کل توده عضلانی مقدار زیادی نیست. توده عضلانی بسته به جنسیت، اندازه و نوع بدن، از 25-80 پوند متغیر است.

برخی از مزایای EAA مانند اثرات ضدالتهابی، بلافاصله در دوز 3 گرمی فعال می‌شوند اما برای مشاهده مزایای آن در اندازه و قدرت عضلات باید کمی صبر پیشه کنید؛ حداقل یک ماه مصرف منظم و ترجیحا دو بار در روز برای افزایش قابل‌توجه در اندازه و عملکرد عضلات.

حداکثر: دوز ۱۵ گرمی از آمینو اسید های ضروری

یک مرد جوان و سالم ۲۰۰ پوندی با ۸۰ پوند عضله بهتر است دوز ۶ گرمی از EAA مصرف کند ( دوز ۳ گرمی فقط 0.008% توده عضلانی این شخص است پس برای افزایش توده عضلانی، مصرف دوز ۶ گرمی بهتر است ) دو دوز در روز و بین وعده‌های غذایی حالت بهینه است اما اگر فقط یک دوز در روز مصرف می‌کنید؛ باز هم اثرات مفیدی مشاهده خواهید کرد.

علاوه بر نیاز به پروتئین براساس چربی بدنی و درصد عضله، فعالیت‌ها و اهداف ترجیحی شما نیز بر میزان آمینواسیدهای موردنیازتان در روز و زمان‌بندی بهینه برای مصرف آن‌ها اثر می‌گذارد. اگر هدف اصلی شما تسهیل کاهش وزن است و مخصوصا اگر برای کاهش وزن کالری محدودی مصرف می‌کنید، باید ۱۵ گرم آمینواسید را ۵ بار در روز تقسیم نموده مصرف کنید.

اما کسانی که می‌خواهند سالم پیر شوند، باید ۳-۶ گرم آمینواسید را ۱ یا ۲ بار در روز و بین وعده‌های غذایی مصرف کنند.

نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که EAAها مواد مغذی ضروری هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند و نقش آن‌ها فراتر از صرفا واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها است. دوز ۳ گرمی آمینواسید علاوه بر ساخت عضله، روی جنبه‌های مختلف دیگری نیز اثر مثبت دارد از جمله تحریک کاهش چربی.

پس حتی یک مرد عضلانی تنومند نیز می‌تواند از مزایای دوزهای کم EAA استفاده کند.

فعالیت‌های فرد و نتایج ترجیحی فرد از مکمل EAA احتمالا مهم‌تر از اندازه و و ترکیب فیزیکی فرد است.

روش مصرف مکمل آمینواسیدهای ضروری

EAAها می‌توانند به‌صورت پودرهای محلول در آب، کپسول‌ها، نوشیدنی‌ها یا ترکیبی از تمام این موارد مصرف شوند.

مکمل‌های EAA معمولا شامل آمینو اسید بدنسازی و طعم‌دهنده هستند. معمولا ۲۰ تا ۲۵ درصد وزن مکمل، طعم‌دهنده است. هنگام تعیین دوز مناسب EAA، مطمئن شوید که وزن جز فعال مخلوط را استفاده می‌کنید ( یعنی EAA ) و وزن طعم‌دهنده را در محاسبات خود در نظر نمی‌گیرید.

اگر از مکملی استفاده می‌کنید که ترکیبی از EAA آزاد و پروتئین است، برای تعیین دوز مصرفی، جز EAA پروتئینی را به مقدار EAAهای آزاد اضافه کنید. برای مثال، اگر از مکملی استفاده می‌کنید که حاوی ۳ گرم EAA آزاد و ۱/۵ گرم پروتئین وی است، شما تقریبا ۴/۵ گرم EAA مصرف می‌کنید چون پروتئین وی دارای تقریبا ۵۰ درصد EAA است.

اگر به این دلیل که رژیم غذایی شما نمی‌تواند میزان توصیه‌شده پروتئین با کیفیت بالا را برآورده کند، از مکمل‌های EAA استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود برای افزایش اثربخشی فیزیولوژیکی منابع پروتئینی ناقصتان در رژیم غذایی، علاوه‌بر دوزهای بین وعده‌ای، همراه با غذا هم مکمل مصرف کنید.

اینکه باید همراه با وعده غذایی خود چه دوزی از مکمل مصرف کنید به این بستگی دارد که رژیم غذاییتان چقدر از دریافت پروتئین با کیفیت بالا فاصله دارد.

در مورد رژیم غذایی گیاهخواری، برای رسیدن به نتایج بهینه، باید حدود ۱۵ گرم EAA با هر وعده غذایی مصرف کنید.

مکمل‌های غذایی بهینه حاوی EAA به حفظ منبع کافی آمینو اسید بدنسازی در خون در طول روز کمک می‌کند تا از عملکردهای فیزیولوژیک مختلف بدون وقفه‌هایی که معمولا هنگا جذب نشدن غذا رخ می‌دهد، پشتیبانی کند. بهترین نتایج هنگامی حاصل می‌شود که مکمل EAA را دو بار در روز و بین وعده‌های غذایی یا قبل از رفتن به تخت خواب مصرف کنید.

اگر هنوز درباره مقدار گرم آمینو اسید بدنسازی که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد مطمئن نیستید، نگران نباشید. نکته جالب درباره آمینواسیدهای ضروری این است که هیچ عارضه جانبی ندارند، پس لازم نیست نگران مصرف بیش از حد باشید.

حتی دوزهای بسیار کم EAA نیز مزایای اثبات‌ شده‌ای برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند، پس نیازی نیست نگران این باشید که دوز بسیار کمی مصرف می‌کنید و نتایج مطلوبی به دست نمی‌آورید. دوزهای توصیه‌شده در دستورالعمل مکمل قرار دارند؛ اما اگر با دوز متفاوت نتایج مطلوبی به دست آوردید، به آن پایبند باشید.

در صورت خرید هرگونه مکمل و آمینو اسید بدنسازی از داروتک میتوانید از خدمات مشاوره تخصصی مصرف این مجموعه استفاده نمائید.